Talerz zdrowego żywienia

Talerz Zdrowego Żywienia to graficzne zilustrowanie zalecanych proporcji poszczególnych grup produktów żywnościowych w całodziennej diecie. Zalecenia żywieniowe uwzględnione w Talerzu stanowią profilaktykę chorób układu krążenia, nowotworów oraz cukrzycy typu 2.

Zalecenia zdrowego żywienia w formie Talerza zostały opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy w roku 2020 i zastąpiły wcześniejszą Piramidę Zdrowego Żywienia. Zalecenia te są przeznaczone dla osób dorosłych oraz starszych dzieci i młodzieży.

Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania zostały przedstawione w formie Talerza Zdrowego Żywienia, podzielonego na części, symbolizują proporcje różnych grup produktów, jakie powinniśmy spożywać     w ciągu dnia. Dzięki temu łatwiej zrozumieć, czego jeść więcej, a czego mniej – bez liczenia kalorii czy ważenia porcji. Bardzo ważne, aby posiłki były prawidłowo skomponowane nie tylko pod względem jakościowym, ale także ilościowym.  Talerz Zdrowego Żywienia ma być kierunkowskazem do zrozumienia zasad zdrowego odżywiania, w tym prawidłowego komponowania posiłków na co dzień, nie tylko dla osób dorosłych, ale również starszych dzieci i młodzieży.

Talerz odzwierciedla proporcje produktów w posiłkach, ułatwiając zobrazowanie ich udziału w całodziennej diecie, to znaczy:

• ½ talerza powinna być zajęta przez kolorowe warzywa i owoce – najlepiej z przewagą warzyw.

Owoce i warzywa stanowią podstawowe źródło składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zalicza się do nich witaminy (m.in. witaminę C i witaminę A), składniki mineralne (m.in. potas i magnez), antyoksydanty oraz błonnik pokarmowy.

Badania wskazują, że regularne spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz chorób nowotworowych.

Zaleca się, aby w ciągu dnia spożywać minimum 400 g warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Aby pokryć tę ilość, należy spożywać je w ramach każdego posiłku w ciągu dnia. Podkreśla się jednak, że zwiększenie tej ilości wiąże się z jeszcze większymi korzyściami dla zdrowia.

Istotna jest także różnorodność spożywanych warzyw i owoców. Poza walorami smakowymi, dostarczają one także różnych substancji biologicznie czynnych, m.in. barwników. Różnią się także zawartością niektórych witamin i składników mineralnych.

Jak już wspomniano wcześniej warzywa i owoce to także źródło błonnika pokarmowego, przede wszystkim jego frakcji rozpuszczalnych. Błonnik ten ma zdolność wiązania wody i tworzenia żeli. Dzięki temu wydłuża czas pasażu jelitowego i ułatwia wypróżnienia.

Wpływa on także korzystnie na parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej, a jego spożycie stanowi profilaktykę otyłości i jej powikłań oraz chorób sercowo-naczyniowych.

• ¼ talerza powinny zajmować produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, jak grube kasze (np. pęczak), razowy chleb czy brązowy ryż.

Kolejna grupa produktów żywnościowych, która powinna się znaleźć w codziennym jadłospisie to produkty zbożowe. Do produktów z tej grupy zalicza się: pieczywo, kasze, ryże i makarony. Za najbardziej wartościowe uważa się pełnoziarniste produkty zbożowe i to ich spożycie uważa się za najbardziej korzystne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Zaleca się spożywanie ich w ilości minimum 90 g/dzień.

Pełnoziarniste produkty zbożowe charakteryzują się większą wartością odżywczą, ponieważ zawierają więcej witamin i składników mineralnych w porównaniu z produktami oczyszczonymi. Dotyczy to przede wszystkim witamin z grupy B, cynku, potasu i magnezu.

Pełnoziarniste produkty zbożowe są także źródłem błonnika pokarmowego, którego korzystny wpływ na zdrowie został udokumentowany w licznych badaniach naukowych.

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski z 2020 (normy na błonnik ustalone na poziomie wystarczającego spożycia) osoba dorosła (w wieku 19–65 lat) powinna spożywać minimum 25 g błonnika dziennie.

• ¼ talerza powinny zajmować produkty białkowe – ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał oraz w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy.

Ostatnia ćwiartka talerza to produkty żywnościowe będące źródłem białka. Zalicza się do nich mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko i produkty mleczne, ich roślinne zamienniki fortyfikowane w wapń oraz orzechy pestki i nasiona. Należy dążyć do tego, aby w codziennym jadłospisie znalazły się różnorodne źródła białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Aktualne badania naukowe pokazują, że realizacja diety opartej na większej ilości produktów pochodzenia roślinnego wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Ponadto Międzynarodowa Agencji ds. Badań nad Rakiem, sklasyfikowała mięso czerwone (wieprzowinę, wołowinę, baraninę, jagnięcinę, koźlinę i dziczyznę) do grupy 2A, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Z kolei produkty mięsne przetworzone (m.in. wędliny, kiełbasy, produkty podrobowe) zaliczono do grupy 1, czyli czynników, co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze dla człowieka.

Z tego powodu zasadne jest ograniczenia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do maksymalnie 350–500 g na tydzień.

Produkty te należy zastępować drobiem, rybami, jajami i nasionami roślin strączkowych.

Z uwagi na duży udział białka w tych produktach żywnościowych (ok. 25%) mogą stanowić one zamiennik mięsa, jaj oraz ryb w diecie. Nasiona roślin strączkowych są także źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego. Obfitują one w składniki mineralne (m.in. cynk, potas, wapń, magnez) oraz witaminy z grupy B. Włączenia nasion roślin strączkowych do diety stanowi także profilaktykę niektórych chorób żywieniowozależnych (otyłości, cukrzycy typu 2 oraz miażdżycy)

Poza pełnowartościowym białkiem ryby dostarczają także witaminy D oraz znaczące ilości jodu i selenu. Ponadto stanowią one źródło kwasów omega-3 (kwasu eikozapentaenowego-EPA i dokozaheksaenowego-DHA). Kwasy te wykazują korzystny wpływ na zdrowie m.in.: zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (m.in zmniejszają stężenie triglicerydów), warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wykazują działanie przeciwzapalne oraz wspomagają optymalne działanie układu odpornościowego.

Biorąc pod uwagę, że zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi 250 mg/dzień, zaleca się spożywanie 2 porcji ryb tygodniowo (1 porcja odpowiada 100–150 g), w tym przynajmniej raz tłustą rybę morską (np. łosoś, makrela, pstrąg, śledź). Ryby takie charakteryzują się większą zawartością kwasów omega-3 niż ryby słodkowodne.

Mimo pojawiających się informacji na temat możliwości kumulowania przez ryby pewnych substancji niekorzystnych dla zdrowia (np. rtęć, dioksyny, polichlorowane bifenyle) większość ekspertów podkreśla, że spożycie ryb na powyższym poziomie, przewyższa ewentualne zagrożenia.

Jaja to kolejne źródło pełnowartościowego białka w diecie. Ponadto to dobre źródło witamy A oraz witamin z grupy B, witaminy D i żelaza. Jajka to także źródło cholesterolu pokarmowego i z tego powodu wcześniejsze rekomendacje zalecały ich znaczące ograniczenie w diecie, uznając nadmierne spożycie cholesterolu pokarmowego jako czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dziś już wiadomo, że jest to tylko jeden z wielu czynników determinujących wystąpienie tych chorób.

Za rozsądne uznaje się więc spożycie do 7 jaj tygodniowo, uwzględniając także te jaja, które zostały wykorzystane w procesie kulinarnym, np. do przygotowania naleśników, ciast czy różnego rodzaju kotletów.

Orzechy to kolejna grupa produktów żywnościowych, które uwzględniono w Talerzu Zdrowego Żywienia, a które uznaje się za prozdrowotny składnik diety.

Powszechnie uważa się, że wpływają one na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, otyłości oraz cukrzycy typu 2. O tak korzystnym wpływie na organizm decyduje obecność w orzechach m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych (również kwasów omega-3), błonnika pokarmowego, polifenoli, licznych składników mineralnych oraz fitosteroli.

Zaleca się, aby codziennie spożywać garść niesolonych orzechów (około 30 g/dziennie). Mogą one stanowić przekąskę lub być dodatkiem do jogurtu z owocami, koktajlu, sałatki lub dania głównego przygotowanego na bazie kaszy, ryżu, makaronu z warzywami (gotowe danie wystarczy posypać orzechami).

Mleko i produkty mleczne to podstawowe źródło wapnia w diecie, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej kondycji układu szkieletowego oraz zębów.

Z żywieniowego punktu widzenia szczególnie istotne jest spożycie fermentowanych produktów mlecznych, które poza wapniem, dostarczają także bakterie probiotyczne. W związku z tym, w codziennej diecie powinny się znaleźć jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe oraz serki wiejskie. Warto wybierać produkty naturalne bez dodatku cukru. W diecie mogą się także znaleźć sery żółte i sery pleśniowe, jednak w tym przypadku z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli zalecany jest umiar.

Uzupełnieniem codziennej diety powinna być niewielka ilość tłuszczu pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), prawidłowe nawodnienie, ograniczenie spożycia soli, a także zmniejszenie konsumpcji cukru i produktów wysokoprzetworzonych. Powyższe zalecenia stanowią bazę zdrowego żywienia.

Model Talerza Zdrowego Żywienia, dzięki pozytywnemu przekazowi i czytelnej formule „Jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj”, pokazuje, że zdrowe odżywianie nie musi opierać się na restrykcjach. To proste i przystępne podejście zachęca do świadomych decyzji żywieniowych, wspierając budowanie trwałych, pozytywnych nawyków.

• Jedz więcej: warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
• Jedz mniej: czerwonego mięsa, produktów wysoko przetworzonych, cukru, soli i tłuszczów nasyconych.
• Zamieniaj: np. zamiast słodkich napojów pij wodę, a białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym.

Konkretne zalecenia żywieniowe opracowano na 3 poziomach, aby ułatwić odbiorcom stopniową zmianę nawyków żywieniowych dzięki taktyce małych kroków:

KROK 1: zrób pierwszy krok,
KROK 2: wdrażaj zalecany poziom,
KROK 3: osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Eksperci podkreślają, że nie tylko to, ile i jak jemy, ale także, ile się ruszamy jest kluczem do zdrowia. Grafika podkreśla istotność aktywności fizycznej i utrzymania właściwej masy ciała w zachowaniu zdrowia.

Powyższe zalecenia żywieniowe zostały przygotowane na podstawie szerokiego przeglądu badań naukowych dotyczących wpływu diety na zdrowie człowieka. Uwzględniono zarówno rodzaje diet, jak i konkretne składniki pokarmowe, które mają znaczenie dla zdrowia. Podstawą były również aktualne rekomendacje międzynarodowych i krajowych towarzystw naukowych zajmujących się żywieniem i zdrowiem publicznym.

Szczególną rolę odegrały dane z dużych badań epidemiologicznych, takich jak Global Burden of Disease Study, które analizują stan zdrowia społeczeństw i wskazują główne czynniki ryzyka wpływające na długość i jakość życia. Na podstawie tych analiz określono, które błędy żywieniowe najczęściej przyczyniają się do rozwoju chorób dietozależnych w Polsce. To właśnie te dane zdecydowały o tym, w jakiej kolejności i w jakiej formie przedstawiono zalecenia – zaczynając od tych najważniejszych dla zdrowia Polaków.

Nowością w obecnej grafice zaleceń żywieniowych jest uwzględnienie nie tylko aspektów zdrowotnych, ale też wpływu diety na środowisko. Proporcje produktów na talerzu odzwierciedlają wyniki badań, które pokazują, że dieta oparta głównie na produktach roślinnych – strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach i orzechach – wiąże się z większymi korzyściami nie tylko dla naszego organizmu, ale i dla planety.

Z kolei nadmiar mięsa czerwonego i jego przetworów (np. wędlin czy parówek) zwiększa ryzyko wielu chorób – w tym nowotworów i chorób serca. Zgodnie z rekomendacjami naukowymi, takimi jak raport EAT-Lancet z 2019 roku, warto ograniczać spożycie mięsa na rzecz produktów roślinnych – to wybór, który służy zarówno zdrowiu, jak i środowisku naturalnemu.